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Menu équilibré n° 9 : restaurant japonais

Une fois n’est pas coutume…aujourd’hui : restaurant japonais.

Pour mon menu équilibré, j’ai choisi :

1 salade de chou : le chou est un légume qui a de nombreuses propriétés sur le plan nutritionnel et de la santé. Cette salade arrosée de sauce soja et parsemée de graines de sésame est un vrai régal.

1 soupe miso : servie en début de repas pour ouvrir l’appétit. Bouillon clair à base de miso (pâte de soja fermenté). L’aspect esthétique est primordial pour cette mise en bouche. C’est une façon bien agréable de profiter des bienfaits du miso (aliment riche en protéines, acides animés essentiels et vitamines B).

1 assiette d’algues wakamé : ne sachant pas très bien les préparer, j’en profite pour en consommer au restaurant japonais. Les algues sont riches en fibres, minéraux et phyto-nutriments. C’est aussi l’occasion de consommer un peu d’iode.

1 bol de riz : est une excellente source de glucides, il a la capacité de tapisser l’estomac et de protéger le système digestif grâce à des propriétés anti-acides. Pour moi qui ai souvent des mucites œsophagiques, il a un effet apaisant.

1 assiette de fèves de soja : les fèves de soja font partie des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Elles ont une valeur nutritives intéressantes, riches en protéines, en acides gras essentiels et en minéraux. Elles se consomment tièdes, légèrement croquantes, elles ont un délicieux goût noisettes.

Boisson : thé vert japonais

Menu équilibré n° 9

menu sans poisson

 

Le régime japonais est bon pour la santé à la fois grâce à la qualité nutritionnelle de ses aliments et aux méthodes de préparation. Mais comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser.

 

 

18 août 2014

Menu équilibré n° 8 : avec un œuf à la coque

Menu équilibré avec un œuf à la coque…pour ce repas du midi tout simple.

Un oeuf à la coque

Menu équilibre avec un oeuf à la coque

Pour ce repas du midi :

On démarre par une salade (légumes crus) arrosée d’huile de noix (production de mon beau-père) première pression à froid, indispensable pour préparer la digestion en tapissant l’estomac.

À l’exception de l’huile d’olive, toutes les huiles végétales sont à conserver au réfrigérateur une fois ouvertes et elles ne doivent être jamais chauffées.

Boire aussi un bon jus de légumes (ici carottes/branche de céleri).

Pour les légumes cuits : brocoli cuit à la vapeur douce tout simplement arrosé aussi d’un filet d’huile.

Pour les céréales : j’ai choisi le quinoa, délicieuse céréale comprenant de nombreux acides animés essentiels.

Et pour les protéines : l’œuf qui peut être consommé au plat, poché ou à la coque (le jaune doit rester bien coulant). on peut en consommer 3 ou 4 par semaine.

Les bienfaits du brocoli :

  • riches en minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore et potassium)
  • vitamines B9, K et C
  • de bons pouvoirs anti-inflammatoires
  • des anti-oxydants excellents pour la vision

Pour la cuisson :

Le brocoli doit garder sa belle couleur verte et rester al dente.

Cuisson à l’eau :

  • plonger dans l’eau très chaude les têtes de brocoli et le tronc coupé en bâtonnets pendant plusieurs minutes (vérifier la cuisson)
  • puis sortir les têtes à l’aide d’un écumoire et les plonger dans l’eau froide
  • ensuite : égoutter sur un papier absorbant.

Cuisson à la vapeur douce :

  • déposer dans le panier du cuit-vapeur pendant 7 à 8 minutes avec du thym, du laurier, ail et oignon
  • Il est préférable de le consommer pas trop cuit pour préserver au maximum ces nutriments.
  • Le napper d’une sauce maison ou d’un filet d’huile d’olive.

 

L’œuf à la coque est excellent pour la santé parce que la cuisson à moins de 100C° préserve ses nutriments.

  • acides aminés indispensables à l’organisme
  • acides gras polyinsaturés indispensables

Voilà encore un menu tout simple facile à réaliser au quotidien…

 

 

18 août 2014

Menu équilibré n° 7 : avec une soupe au potimarron

Ce mois d’août n’étant pas des plus chauds et avec un peu d’avance sur le mois de septembre, j’ai décidé de faire une soupe au potimarron avec les premières courges qui arrivent sur les étals des maraîchers.

Ce menu équilibré avec une soupe au potimarron est un menu du midi. Il se compose de :

  • 1/4 de légumes crus : jus vert et salade
  • 1/4 de légumes cuits : une soupe de potimarron
  • 1/4 de céréales : duo de quinoa rouge et blanc
  • 1/4 de protéines : sardines en boîte

Le tout arrosé d’huile de noix : production de mon beau-père.

Menu équilibré n° 7

Avec une soupe au potimarron

 

Jus vert :

  • 1 pomme
  • 1 branche de céleri
  • 4 têtes de brocoli

Soupe de potimarron à la cocotte-minute (vapeur douce)

  • 1 potimarron ne pas l’éplucher mais l’épépiner, couper en morceaux
  • 1 pomme de terre

Je recouvre d’eau, un peu de thym, 1 feuille de laurier, 1 gousse d’ail, 1/2 oignon. Après 10 minutes de cuisson, je mixe. Chacun sale à sa convenance.

Cuisson du quinoa à la vapeur douce

  • 1 verre de quinoa pour 1 verre d’eau…pour 2 personnes
  • Rincer le quinoa à la passette.
  • Mettre le quinoa + eau dans un grand bol, déposer sur le panier du cuit-vapeur.

Je le cuis parfois avec une gousse d’ail et un peu d’oignon + 1 feuille de laurier + thym. Là, j’ai utilisé l’espace restant pour cuire des carottes.

Quand il n’y a plus d’eau dans le bol, le quinoa est prêt à être dégusté.

Quinoa menu n°7

Cuisson au cuit-vapeur

 

Les bienfaits du quinoa :

  • Petite graine riche en antioxydants et en vitamines B.
  • Minéraux et oligo-éléments : cuivre, fer, manganèse, phosphore et potassium.

Elle contient autant de fibres qu’une céréale complète, elle modère l’indice glycémique du repas et stimule un intestin paresseux, le tout sans gluten.

Les vertus du potimarron :

  • Surnommé la courge-châtaigne pour son délicieux goût châtaigne.
  • Riche en antioxydants, vitamines (A, B et C) et carotène.
  • Forte concentration de minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, silicium et sodium.
  • Acides animés essentiels, acides gras insaturés, amidon et sucres naturels.
Soupe au potimarron

Bon appétit !

 

16 août 2014

Menu équilibré n° 6 : Patate douce et pois gourmands

Ce menu équilibré simple avec une patate douce et des pois gourmands est un menu du midi.

Il se compose :

  • 1/4 de légumes crus : jus vert et concombre
  • 1/4 de légumes cuits : une patate douce, champignons, oignons
  • 1/4 de céréales : riz
  • 1/4 de légumineuses : petits pois et pois gourmands
Menu équilibré patate douce

Menu équilibré du midi avec patate douce et pois gourmands

Le concombre a des propriétés essentielles pour le corps et aussi de multiples bienfaits sur la santé. Faible en calories mais riche en vitamines et minéraux, le concombre est un excellent aliment à manger frais en salades, en bâtonnets ou en jus pour des petits apéritifs sympathiques.

La patate douce est riche en composants anti-oxydants et retarde l’apparition des troubles dégénératifs liés à l’âge. La patate douce contient 40% de fibres solubles qui ont pour effet de faire baisser le taux de glycémie.

Les pois gourmands apportent une bonne quantité de fibres, de vitamines (A,B,C et E) ainsi que de nombreux minéraux. De ce fait, il contribue à l’amélioration de l’équilibre alimentaire.

Le riz, facile et pratique à cuisiner, est le bon choix pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de gluten. Il s’intègre à l’élaboration de nombreux plats et possède de nombreuses qualités. Le mieux est de le consommer complet ou semi-complet.

Jus vert :

  • 1 pomme
  • 1/2 concombre
  • 1 petit fenouil
  • 1 endive

 

29 juil 2014

Menu équilibré n° 5 : retour du potager

Retour de Touraine avec dans mon panier quelques jeunes légumes du potager de Mamie et de Papy…

La betterave est excellente à consommer crue ou en jus. Elle est riche en vitamines A,C et B, en acide folique et en minéraux (magnésium, fer, phosphore). Elle procure rapidement de l’énergie et revitalise l’organisme. Ses feuilles sont comestibles (soupe ou jus).

La carotte est le légume par excellence aussi bien du point de vue gustatif que nutritionnel. Ses bienfaits pour la santé sont nombreux. Je la consomme tous les jours dans mes jus. Riche en bêta-carotène, c’est aussi un puissant anti-oxydant. Elle améliore l’acuité visuelle principalement nocturne. Les fibres de la carotte cuite ont une action régulatrice sur l’intestin et son pouvoir anti-diarrhéique est bien connu.

Le panais appartient à la même famille que la carotte mais fait partie des légumes oubliés. Pourtant, c’est aussi une excellente source de vitamines et de minéraux. Cru ou cuit, il est délicieux ainsi que ses branches excellentes à croquer comme le céleri-branche.

Le navet est gorgé d’eau à près de 90% et n’apporte pas beaucoup d’apport énergétique. C’est un légume riche en fibres participant au bon fonctionnement du transit intestinal.

Petits légumes du potager

Retour du potager

 

Ce menu équilibré appartient à la catégorie : repas du soir.

Il doit être pris tôt.

Il doit être léger et sans protéine.

Il se compose de :

  • 1/3 de légumes crus + assaisonnement
  • 1/3 de légumes cuits
  • 1/3 de céréales

Jus de carottes/branche de céleri : excellent pour passer une bonne nuit.

Légumes crus :

  • Betteraves râpées avec un jus de citron et un filet d’huile de noix + huile de colza, persil

Légumes cuits à la vapeur douce :

  • Jeunes carottes, navets, panais + salade avec un oignon et une gousse d’ail cuits ensemble dans le panier du cuit-vapeur

Céréales

  • Mélange de quinoa et de boulgour au cuit-vapeur (1 mesure de céréales + 1 mesure d’eau dans un bol reposant sur le panier)

Un repas trop copieux le soir peut provoquer des malaises, des ballonnements, des gaz, des difficultés à trouver le sommeil ou un sommeil perturbé. Au réveil : une langue surchargée, pas d’appétit et le mauvais réflexe du café qui arrange tout en apparence.

Ces troubles sont fréquents chez les personnes qui ne respectent pas une bonne hygiène alimentaire et qui peuvent déboucher à la longue sur des maladies dégénératives ou d’encrassage comme le cancer. Je connais bien la question.

27 juil 2014

Menu équilibré n°4 : retour du marché

Menu du midi n°4

Ce menu équilibré appartient à la catégorie du repas du midi : jus de carottes/poivron vert, champignons de Paris crus, fèves aux petits oignons, riz et épinards.

Il se compose de :

  • 1/4 de légumes crus (champignons de Paris crus)
  • 1/4 de légumes cuits (épinards)
  • 1/4 de protéines végétales (fèves)
  • 1/4 de céréales (riz)

Pour bien équilibrer son menu, les repas doivent impérativement commencer par une assiette de crudités.

Aujourd’hui, j’ai choisi les champignons de Paris.

Entrée

 1/4 de légumes crus

  • Émincer les champignons + oignon haché + persil + assaisonnement (huile d’olive + jus de citron)

Plat principal

 1/4 de protéines végétales

Les fèves fraîches

  • Écosser les fèves
  • Les cuire pendant 15 minutes au cuit-vapeur avec thym, feuille de laurier, ail et petits oignons
  • Les passer sous l’eau froide
  • Débarrasser les fèves de leur “robe”
  • Les réchauffer quelques minutes au cuit-vapeur

1 /4 de légumes cuits

  • Pour accompagner les fèves, cuire  des épinards avec des gousses d’ail au cuit-vapeur pendant 10 minutes + thym, romarin, laurier

1/4  de céréales

  • riz

Point sur les légumineuses…

Les légumineuses sont consommées depuis très longtemps. Elles furent même les premières plantes cultivées. Elles constituent une très vaste famille comprenant les lentilles, les  haricots, les fèves, les pois, les sojas et les arachides… Elles sont très nourrissantes associées à une céréale, elles nous apportent une bonne source de protéines. Souvent traitées de “viande du pauvre”, elles sont pourtant à privilégier.

Quand c’est la saison, ne pas hésiter à consommer des fèves fraîches. Il faut d’abord les extraire de leur gousse robuste puis retirer  leur peau épaisse ou leur robe qui contient des tanins au goût amer. Elles peuvent être consommées crues avec du fromage de brebis ou cuites comme complément protéique à une céréale.

Il faut savoir que pour 1 kilo de fèves fraîches, on obtient après les avoir écossé entre 300 et 400 grammes de fèves. Et après cuisson et épluchage, il ne restera plus que 250 grammes environ de fèves.

Mais c’est délicieux

 

 

22 juil 2014

Menu équilibré n°3 : sardines riz aux épinards-tomates

Ce menu équilibré appartient à la catégorie du repas du midi : radis, sardines aux épinards et à la tomate.

Il se compose de :

  • 1/4 de légumes crus
  • 1/4 de légumes cuits
  • 1/4 de protéines
  • 1/4 de céréales

jusvert et radissardines

 

 

 

 

 

 

Entrée

 1/4 de légumes crus

1 botte de radis (légumes de printemps) + jus vert

  • Couper les fanes en laissant un petit plumet et les racines
  • Laver les radis en prenant bien soin de retirer toute la terre

 

Plat principal

 1/4 de protéines

Les sardines

  • Déposer les sardines dans le panier du cuit vapeur
  • Arroser de jus de citron
  • Cuire 5 minutes de chaque côté
  • Présenter dans l’assiette en rajoutant un filet d’huile d’olive + persil

1 /4 de légumes cuits

  • Pour accompagner les sardines, cuire  des épinards et des tomates au cuit-vapeur pendant 10 minutes + thym, romarin, laurier

1/4  de céréales

  • riz

Petit résumé des principes alimentaires :

  • Petit déjeuner de roi avec la crème Budwig

petit dejeuner

  • Déjeuner de prince
  • Dîner de pauvre.
  • Il est essentiel de varier les ingrédients.
  • Se souvenir que les huiles bio première pression à froid, les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les protéines assurent la santé au quotidien.
  • La seule huile que l’on peut cuire est l’huile d’olive.
  •  Apprendre à vivre avec les saisons.
  • Ne manger que 2 ou 3 fois par semaine des protéines animales
  • Les fruits en dehors des repas principalement vers 17 heures
  • Pas de sel raffiné.
  • Pas de sucre raffiné.
  • La seule boisson indispensable est l’eau, de préférence non gazeuse.
  • Les fruits et les légumes cuits ou crus peuvent être agrémentés d’herbes aromatiques.
  • L’association de céréales et de légumineuses peuvent remplacer les protéines animales.
  • Le mode de cuisson à privilégier est la cuisson à la vapeur douce.
  • Une variante est la cuisson en papillote.
  • Un verre de vin ou un apéritif occasionnel sont autorisés pour les personnes en bonne santé.
  • Les légumes crus et cuits, les céréales sont à tous les repas.

N’oubliez pas de vous détendre pendant les repas et à bien mastiquer les aliments.

28 juin 2014

Menu équilibré n° 1 : Millet aux carottes et brocolis, salade

Ce menu équilibré appartient à la catégorie : repas du soir.

Il doit être pris tôt.

Il doit être léger et sans protéine.

Il se compose de :

  • 1/3 de légumes crus + assaisonnement
  • 1/3 de légumes cuits
  • 1/3 de céréales

menu1

1 salade romaine + sauce vinaigrette ( vinaigre de cidre + huile d’olive + persil + échalotes)

Millet à la vapeur (1 verre de millet par personne)

  • Rincer le millet (1 verre) à l’eau claire
  • Verser le millet  dans un grand bol avec 1 verre d’eau
  • Déposer le bol dans le panier du cuit-vapeur
  • Remplir la casserole du cuit-vapeur au 3/4 d’eau et porter à ébullition
  • Baisser la température et mettre le panier dans le cuit-vapeur pour 30 minutes avec thym, 1 feuille de laurier

1 petit brocoli et 3 carottes à la vapeur douce

  • Peler les carottes, couper en rondelles, passer sous l’eau froide
  • Ajouter un oignon coupé en tranches + 3 gousses d’ail
  • Détailler le brocoli en petits bouquets, rincer
  • Disposer dans le panier du cuit-vapeur,
  • Vérifier la cuisson à la pointe d’un couteau

 

 

06 juin 2014