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Menu équilibré n° 10 : Boulgour, fenouil et azukis

Menu équilibré du midi avec :

  • 1/4 de légumes crus : céleri râpé + jus vert
  • 1/4 de légumes cuits : fenouil, oignon, tomate, poivron
  • 1/4 de céréales : boulgour
  • 1/4 de légumineuses : haricots azukis

 

Repas équilibré n°10

Boulgour, fenouil et haricots azukis

Les légumineuses sont consommées depuis la nuit des temps. Les légumineuses sont très nourrissantes mais leurs protéines sont dites incomplètes, car elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels. Il suffit tout simplement de les associer à une céréale pour éviter toute carence.

 

Le mot haricot désigne à la fois le fruit, la graine et la plante qui les produit. Il existe une multitude de haricots. Les haricots sont riches en protéines et fibres mais ils sont connus pour provoquer des gaz intestinaux. Pour minimiser cet inconvénient, il suffit d’adopter une bonne méthode de cuisson et éventuellement éliminer les peaux.

  • Trempage : indispensable, puis lavage
  • Cuisson avec des herbes aromatiques
  • Passage au moulin à légumes pour enlever la peau si besoin

Les haricots azukis sont originaires du Japon, ils ont été introduits récemment. Mis à germer, le haricot-azuki cuit vite et est facile à digérer. Il peut entrer aussi dans la préparation de dessert.

1 jus vert :

  • 1 pomme
  • 1/2 concombre
  • 1/2 branche de céleri

Céleri rave râpé avec une sauce au yaourt de chèvre

Le boulgour est une céréale reminéralisante, riche en fibre, tonifiante et revilatisante.

Plat complet comprenant : légumes, céréales, protéines

 

  • 100 g de boulgour
  • 1 fenouil
  • 1 oignon
  • 2 tomates
  • 1 poivron
  • curcuma/poivre, herbes de Provence, laurier, ail, persil
  • 100 g d’azukis

Faire tremper la veille les azukis et les cuire à la vapeur pendant 30minutes

Après 15 minutes rajouter le fenouil émincé

Faire doucement revenir l’oignon coupé à la poêle dans un peu d’huile d’olive, ajouter tomates et poivron + un peu d’eau, laisser réduire tranquillement

Cuire à la vapeur le boulgour 1 mesure de céréale + 1 mesure d’eau

Mélanger azukis et millet, ajouter ail, persil saler légèrement + 1 filet d’huile d’olive

Présenter avec les légumes parsemer de persil.

C’est prêt…Bonne dégustation…

 

25 août 2014