Menus équilibrés

Défi Catherine PIETTE

Voilà ma recette COOKIE pour le défi lancé par Catherine PIETTE à l’occasion de l’ouverture de sa nouvelle formation.

Qui est Catherine PIETTE ?

Catherine PIETTE est coach en cuisine santé et elle a lancé un défi culinaire (que j’ai relevé ici) appelé “Méthode COOKIE” pour introduire un aliment santé dans une recette aimée de tous.

Mon aliment santé sera : la BLETTE et la recette aimée de tous sera ma sauce tomate.

cuisine sante

Les ingrédients :

  • 1 côte de blette
  • 4 tomates
  • 2 oignons
  • 2 gousses d’ail
  • branches de thym
  • basilic, ciboule

Matériel :

  • 1 extracteur à jus (je sais : tout le monde n’en a pas) alors un mixeur
  • 1 cuit-vapeur (je sais : tout le monde n’en a pas) alors une casserole
  • 1 poêle

1. Peler les tomates en les ébouillantant ou au cuit-vapeur, puis les passer dans l’extracteur avec l’embout purée…

2. Prendre une cote de blette crue et la passer dans l’extracteur pour obtenir un jus de blette.

3. Faire revenir les oignons émincés dans un peu d’huile d’olive, verser le jus de blette et la purée de tomates… Un peu d’ail pressé, de ciboule  et de basilic ciselés.

4. Mélanger et laisser réduire quelques minutes… C’est prêt.

Sans extracteur, prélever dans le cuit-vapeur une petite quantité de blettes cuites avec les tomates mixer.

Voilà pour compléter ma recette une vidéo présentant l’assiette des parents et l’assiette des enfants avec l’entrée et le plat du jour.

salade de chou/carottes

quinoa/riz à la sauce tomate/blettes

œuf au plat

Bonne dégustation….

N’oubliez pas de me laisser un petit commentaire, cela me fera très plaisir.

Et puis si la formation de Catherine PIETTE vous intéresse, allez découvrir ses 3 vidéos gratuites. Catherine nous dévoile pas mal d’astuces que j’ai déjà appliqué et que j’ai trouvé fabuleuses. Cela m’a boosté.

 

 

 

 

02 oct 2015

Alphabet culinaire T comme Tomate

Pour la lettre T de mon alphabet culinaire, la Tomate est à l’honneur avec 2 vidéos :
1 vidéo présentant un jus de Tomates, citron et blette
1 vidéo présentant mon repas : Thon avec Tomate cuite au Thym + salade + riz

tomateMais commençons par le jus, il vous faudra :

  • 4 petites tomates
  • 1 citron
  • 1 branche de blette

La Tomate a tendance à faire une compotée, donc alterner blette, tomate et quartier de citron.

Pour le repas du midi, je vous présente une recette de tomates au thym.

  • 2 tomates
  • 2 gousses d’ail
  • des branches de thym
  • des graines de sésame et de sarrasin à moudre au moulin à café
  • de l’huile d’olive

1. Couper les tomates en 2 et faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive

2. Préparer la chapelure avec une mélange de graines de sésame et de sarrasin à moudre dans le moulin à café

3. Mélanger les graines moulues avec l’ail pressé et les feuilles de thym, verser un filet d’huile sur vos tomates

4. Placer dans un petit plat et mettre dans le cuit vapeur pour 15 min ou au four si vous souhaitez obtenir des tomates plus grillées

 

Voici la vidéo de mon assiette équilibrée pour le repas du midi…

Assiette équilibrée du midi :

  • 1/4 de légumes crus : salade
  • 1/4 de légumes cuits : tomate au thym
  • 1/4 de céréales : riz
  • 1/4 de protéines : thon

N’hésitez à découvrir les recettes de lettre la T de mes amies :

T comme Terrine de 3 légumes  par Christine du blog ma-liberté-culinaire

T comme Tango/Thym par Renata du blog lesimages2renata

T comme … par Alizée du blog des livres et sorties pour les petits

 

21 sept 2015

Alphabet Culinaire : Q comme Quinoa

Pour la lettre Q de mon alphabet culinaire, j’ai choisi de vous présenter le quinoa.

recette

Contrairement à ce que l’on pourrait penser le quinoa n’est pas une céréale mais une plante herbacée qui est cultivée sur les plateaux d’Amérique du Sud aux nombreux bienfaits. Le quinoa est riche en protéines et ne contient pas de gluten. Ce qui en fait un élément essentiel de la cuisine végétarienne.

Le quinoa sert très souvent d’accompagnement (chaud ou froid) et peut se cuisiner comme la semoule. Il fera un excellent taboulé.

Mais voilà pas toujours simple pour le néophyte, de réussir sa cuisson…

Voici une manière simple de réussir à bien le préparer :

  • Rincer les graines de quinoa.
  • Égoutter
  • Dans un bol 1 mesure de quinoa pour 1 mesure d’eau
  • Placer le bol dans une casserole avec une marguerite (cuisson vapeur)
  • Moi, je rajoute une pincée de sel, un oignon ou de l’ail coupé finement + du thym
  • Couvrir
  • Laisser cuire jusqu’à absorption de l’eau et de l’apparition des germes
  • Présenter en accompagnement et rajouter un petit filet d’huile d’olive.

Facile et délicieux.

Pour la lettre Q, j’ai préparé aussi en vidéo mon petit déjeuner du matin avec des quetsches petit clin d’œil à l’alphabet culinaire de Renata.

Q comme Quiche aux oignons par Christine du blog ma-liberté-culinaire

Q comme Québec ou Quetsches par Renata du blog lesimages2renata

par Alizée du blog des livres et sorties pour les petits

 

 

 

31 août 2015

Alphabet culinaire : M comme Menu du Midi

Voici mon rendez-vous inter-blogueurs sur le thème de l’Alphabet culinaire proposé par Alizée du blog Des livres et des sorties pour les petits.

recette

Aujourd’hui, pour la lettre M, ce sera Menu du Midi d’une journée presque en M

Oui, je peux dire que la lettre M m’a inspirée :

J’ai commencé dès le matin pour le petit déjeuner avec une crème Budwig Mûres et  Myrtilles accompagnée d’une tisane de Menthe.

myrtilles

Pour le Menu du Midi :

  • Melon sur lit de Mâche
  • Moules Marinières
  • Mousse de Mangue banane

Pour les moules marinières :

  • 1 litre de moules par personnes
  • 2 échalotes
  • 1 bouquet de persil*
  • huile d’olive
  • 1 verre de vin blanc sec
  • 1 branche de thym

1. Laver et gratter bien les moules.

2. Couper les échalotes

3. Hacher le persil

4. Dans une grande cocotte, faire revenir légèrement les échalotes dans un peu d’huile d’olive

5. Rajouter les moules, le verre de vin blanc et une branche de thym

6. Couvrir et cuire pendant 5 à 8 minutes, remuer de temps en temps

7. Dresser les moules dans un grand bol et rajouter le persil

8. Servir avec des pommes de terre vapeur

Pour la mousse de mangue-banane, j’ai utilisé l’extracteur à jus avec l’embout “purée”. (Inspiration du blog d’Alexandre avec sa vidéo purée banane-kiwis)

Repas délicieux pour un repas du dimanche en famille.

Et si vous souhaitez en savoir davantage sur l‘Alphabet culinaire, et les recettes de la lettre M, n’hésitez pas à consulter les articles de mes amies ci-dessous :

M comme mayonnaise sans œuf  par Christine du blog ma-liberté-culinaire

M comme Mike (maïs) par Renata du blog lesimages2renata

par Alizée du blog des livres et sorties pour les petits

 

15 juin 2015

Menu équilibré n° 10 : Boulgour, fenouil et azukis

Menu équilibré du midi avec :

  • 1/4 de légumes crus : céleri râpé + jus vert
  • 1/4 de légumes cuits : fenouil, oignon, tomate, poivron
  • 1/4 de céréales : boulgour
  • 1/4 de légumineuses : haricots azukis

 

Repas équilibré n°10

Boulgour, fenouil et haricots azukis

Les légumineuses sont consommées depuis la nuit des temps. Les légumineuses sont très nourrissantes mais leurs protéines sont dites incomplètes, car elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels. Il suffit tout simplement de les associer à une céréale pour éviter toute carence.

 

Le mot haricot désigne à la fois le fruit, la graine et la plante qui les produit. Il existe une multitude de haricots. Les haricots sont riches en protéines et fibres mais ils sont connus pour provoquer des gaz intestinaux. Pour minimiser cet inconvénient, il suffit d’adopter une bonne méthode de cuisson et éventuellement éliminer les peaux.

  • Trempage : indispensable, puis lavage
  • Cuisson avec des herbes aromatiques
  • Passage au moulin à légumes pour enlever la peau si besoin

Les haricots azukis sont originaires du Japon, ils ont été introduits récemment. Mis à germer, le haricot-azuki cuit vite et est facile à digérer. Il peut entrer aussi dans la préparation de dessert.

1 jus vert :

  • 1 pomme
  • 1/2 concombre
  • 1/2 branche de céleri

Céleri rave râpé avec une sauce au yaourt de chèvre

Le boulgour est une céréale reminéralisante, riche en fibre, tonifiante et revilatisante.

Plat complet comprenant : légumes, céréales, protéines

 

  • 100 g de boulgour
  • 1 fenouil
  • 1 oignon
  • 2 tomates
  • 1 poivron
  • curcuma/poivre, herbes de Provence, laurier, ail, persil
  • 100 g d’azukis

Faire tremper la veille les azukis et les cuire à la vapeur pendant 30minutes

Après 15 minutes rajouter le fenouil émincé

Faire doucement revenir l’oignon coupé à la poêle dans un peu d’huile d’olive, ajouter tomates et poivron + un peu d’eau, laisser réduire tranquillement

Cuire à la vapeur le boulgour 1 mesure de céréale + 1 mesure d’eau

Mélanger azukis et millet, ajouter ail, persil saler légèrement + 1 filet d’huile d’olive

Présenter avec les légumes parsemer de persil.

C’est prêt…Bonne dégustation…

 

25 août 2014

Menu équilibré n° 9 : restaurant japonais

Une fois n’est pas coutume…aujourd’hui : restaurant japonais.

Pour mon menu équilibré, j’ai choisi :

1 salade de chou : le chou est un légume qui a de nombreuses propriétés sur le plan nutritionnel et de la santé. Cette salade arrosée de sauce soja et parsemée de graines de sésame est un vrai régal.

1 soupe miso : servie en début de repas pour ouvrir l’appétit. Bouillon clair à base de miso (pâte de soja fermenté). L’aspect esthétique est primordial pour cette mise en bouche. C’est une façon bien agréable de profiter des bienfaits du miso (aliment riche en protéines, acides animés essentiels et vitamines B).

1 assiette d’algues wakamé : ne sachant pas très bien les préparer, j’en profite pour en consommer au restaurant japonais. Les algues sont riches en fibres, minéraux et phyto-nutriments. C’est aussi l’occasion de consommer un peu d’iode.

1 bol de riz : est une excellente source de glucides, il a la capacité de tapisser l’estomac et de protéger le système digestif grâce à des propriétés anti-acides. Pour moi qui ai souvent des mucites œsophagiques, il a un effet apaisant.

1 assiette de fèves de soja : les fèves de soja font partie des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Elles ont une valeur nutritives intéressantes, riches en protéines, en acides gras essentiels et en minéraux. Elles se consomment tièdes, légèrement croquantes, elles ont un délicieux goût noisettes.

Boisson : thé vert japonais

Menu équilibré n° 9

menu sans poisson

 

Le régime japonais est bon pour la santé à la fois grâce à la qualité nutritionnelle de ses aliments et aux méthodes de préparation. Mais comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser.

 

 

18 août 2014

Menu équilibré n° 8 : avec un œuf à la coque

Menu équilibré avec un œuf à la coque…pour ce repas du midi tout simple.

Un oeuf à la coque

Menu équilibre avec un oeuf à la coque

Pour ce repas du midi :

On démarre par une salade (légumes crus) arrosée d’huile de noix (production de mon beau-père) première pression à froid, indispensable pour préparer la digestion en tapissant l’estomac.

À l’exception de l’huile d’olive, toutes les huiles végétales sont à conserver au réfrigérateur une fois ouvertes et elles ne doivent être jamais chauffées.

Boire aussi un bon jus de légumes (ici carottes/branche de céleri).

Pour les légumes cuits : brocoli cuit à la vapeur douce tout simplement arrosé aussi d’un filet d’huile.

Pour les céréales : j’ai choisi le quinoa, délicieuse céréale comprenant de nombreux acides animés essentiels.

Et pour les protéines : l’œuf qui peut être consommé au plat, poché ou à la coque (le jaune doit rester bien coulant). on peut en consommer 3 ou 4 par semaine.

Les bienfaits du brocoli :

  • riches en minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, phosphore et potassium)
  • vitamines B9, K et C
  • de bons pouvoirs anti-inflammatoires
  • des anti-oxydants excellents pour la vision

Pour la cuisson :

Le brocoli doit garder sa belle couleur verte et rester al dente.

Cuisson à l’eau :

  • plonger dans l’eau très chaude les têtes de brocoli et le tronc coupé en bâtonnets pendant plusieurs minutes (vérifier la cuisson)
  • puis sortir les têtes à l’aide d’un écumoire et les plonger dans l’eau froide
  • ensuite : égoutter sur un papier absorbant.

Cuisson à la vapeur douce :

  • déposer dans le panier du cuit-vapeur pendant 7 à 8 minutes avec du thym, du laurier, ail et oignon
  • Il est préférable de le consommer pas trop cuit pour préserver au maximum ces nutriments.
  • Le napper d’une sauce maison ou d’un filet d’huile d’olive.

 

L’œuf à la coque est excellent pour la santé parce que la cuisson à moins de 100C° préserve ses nutriments.

  • acides aminés indispensables à l’organisme
  • acides gras polyinsaturés indispensables

Voilà encore un menu tout simple facile à réaliser au quotidien…

 

 

18 août 2014

Menu équilibré n° 7 : avec une soupe au potimarron

Ce mois d’août n’étant pas des plus chauds et avec un peu d’avance sur le mois de septembre, j’ai décidé de faire une soupe au potimarron avec les premières courges qui arrivent sur les étals des maraîchers.

Ce menu équilibré avec une soupe au potimarron est un menu du midi. Il se compose de :

  • 1/4 de légumes crus : jus vert et salade
  • 1/4 de légumes cuits : une soupe de potimarron
  • 1/4 de céréales : duo de quinoa rouge et blanc
  • 1/4 de protéines : sardines en boîte

Le tout arrosé d’huile de noix : production de mon beau-père.

Menu équilibré n° 7

Avec une soupe au potimarron

 

Jus vert :

  • 1 pomme
  • 1 branche de céleri
  • 4 têtes de brocoli

Soupe de potimarron à la cocotte-minute (vapeur douce)

  • 1 potimarron ne pas l’éplucher mais l’épépiner, couper en morceaux
  • 1 pomme de terre

Je recouvre d’eau, un peu de thym, 1 feuille de laurier, 1 gousse d’ail, 1/2 oignon. Après 10 minutes de cuisson, je mixe. Chacun sale à sa convenance.

Cuisson du quinoa à la vapeur douce

  • 1 verre de quinoa pour 1 verre d’eau…pour 2 personnes
  • Rincer le quinoa à la passette.
  • Mettre le quinoa + eau dans un grand bol, déposer sur le panier du cuit-vapeur.

Je le cuis parfois avec une gousse d’ail et un peu d’oignon + 1 feuille de laurier + thym. Là, j’ai utilisé l’espace restant pour cuire des carottes.

Quand il n’y a plus d’eau dans le bol, le quinoa est prêt à être dégusté.

Quinoa menu n°7

Cuisson au cuit-vapeur

 

Les bienfaits du quinoa :

  • Petite graine riche en antioxydants et en vitamines B.
  • Minéraux et oligo-éléments : cuivre, fer, manganèse, phosphore et potassium.

Elle contient autant de fibres qu’une céréale complète, elle modère l’indice glycémique du repas et stimule un intestin paresseux, le tout sans gluten.

Les vertus du potimarron :

  • Surnommé la courge-châtaigne pour son délicieux goût châtaigne.
  • Riche en antioxydants, vitamines (A, B et C) et carotène.
  • Forte concentration de minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, silicium et sodium.
  • Acides animés essentiels, acides gras insaturés, amidon et sucres naturels.
Soupe au potimarron

Bon appétit !

 

16 août 2014